Como acabar com a insônia

Aprenda algumas dicas cruciais para uma boa noite de sono

ATÉ 4 HORAS ANTES DE IR DORMIR: ENGANE O CÉREBRO

Para que a cabeça não trabalhe à noite, pense na solução para seus problemas ainda de dia. Não saia do trabalho com tarefas pendentes. E trace estratégias para lidar com as questões pessoais. O cérebro achará que o trabalho está feito.

ATÉ 3 HORAS ANTES: POUCO EXERCÍCIO:Não pratique exercícios físicos. Do contrário, a descarga de adrenalina não deixará você pregar os olhos. Se tiver de fazer algum exercício à noite, prefira os aeróbicos, como corrida, natação ou caminhada. Eles fazem você dormir melhor - prolongam o sono de ondas lentas, período de nosso sono considerado o mais profundo e reparador.

ATÉ 2 HORAS ANTES: MUITO CARBOIDRATO - Dormir de barriga cheia prejudica a digestão. Coma até duas horas antes de ir dormir, e faça refeições leves. Alimentos com carboidrato estimulam a produção de serotonina, hormônio que abre caminho para o sono. Já proteínas dificultam a liberação da serotonina. Boas opções: frutas, massas e salada.

NA HORA DE DORMIR: BANHO MORNINHO

Entre no chuveiro pelo menos duas horas antes de ir dormir. E fique lá, sob água morna, de 15 a 20 minutos. O calor relaxará seus músculos. Na saída do banho, o resfriamento do corpo deixará você sonolento. ARRUME O QUARTO Quanto mais escuro o ambiente estiver, melhor. A melatonina, hormônio que induz ao sono, só é produzida no escuro.

DURANTE A MADRUGADA: SAIA DA CAMA:Espere no máximo 30 minutos para pegar no sono. Se passar disso, vá para a sala e faça algo relaxante, como ver TV. Só volte para o quarto quando estiver sonolento. Cama foi feita para dormir - se você se acostumar a ler ou trabalhar nela, seu cérebro pode associá-la a estar acordado.

Fontes: Andrea Bacelar, neurologista da Sociedade de Neurofisiologia Clínica do Rio de Janeiro; Dalva Poyares, neurologista e professora do departamento de psicobiologia da Unifesp; Denis Martinez, pneumologista da Clínica do Sono/RS; Geraldo Rizzo, neurologista do Instituto de Neurofisiologia Clínica; Lia Rita Azeredo Bittencourt, pneumologista da Associação Brasileira do Sono; Luciana Palombini, pneumologista do Instituto do Sono/SP.